Fibrele au un rol esențial în funcționarea normală a sistemului digestiv, tocmai din acest motiv se recomandă să consumi zilnic alimente bogate in fibre pentru a avea o digestie optimă. Fibrele nu se găsesc doar în legume, ci și în fructe, cereale, nuci și semințe, deci poate fi destul de ușor să găsești câteva alimente preferate pe care să le consumi zilnic pentru a bifa aportul zilnic de fibre.
Există două categorii de fibre, fiecare având un rol bine stabilit în funcționarea organismului:
- Fibre solubile – le găsim în ovăz, secară, orz, mere, banane, cartofi, morcovi, semințe de in, fasole, soia sau mazăre,
- Fibre insolubile – le găsim în grâu, orez, porumb, varză, sfeclă, conopidă, nuci, semințe și cereale integrale (aceste fibre nu pot fi digerate de către organism, însă ajută la reglarea tranzitului intestinal).
Cantitatea recomandată de fibre pe care un adult trebuie să o consume zilnic este de 25 grame în cazul femeilor și 38 grame în cazul bărbaților. Hai să vedem care sunt principalele alimente bogate în fibre pe care le poți include în dieta ta!
- Leguminoase: mazăre și fasole
Mazărea și fasolea fac parte din categoria celor mai gustoase alimente pline de fibre, dar și de proteine de origine vegetală. Dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, ar trebui să le introduci mai des în alimentația ta – te-ai gândit vreodată să înlocuiești clasicul burger de pui cu unul vegan din fasole? Mazărea este recomandată și în cazul persoanelor ce suferă de diabet pentru că are un indice glicemic mic și ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Sunt foarte multe rețete delicioase ce au la bază mazăre și fasolea, așa că, de ce să nu le încerci și să îți asiguri astfel și aportul zilnic de fibre?
- Avocado
Avocado este un aliment care declanșează o reacție destul de clară: ori îți place, ori nu. Nu prea există cale de mijloc. Este un superaliment ce și-a găsit locul în multe farfurii în ultimii ani, mai ales că jumătate de avocado conține aproximativ 7 grame de fibre. Este un aliment versatil, pe care îl poți mânca în multe moduri: în poți integra în diverse sosuri (cum ar fi maioneza), în poți mânca pe pâine, poți face humus sau guacamole din el, îl poți pune în salate sau paste.
- Zmeura
Zmeura este un alt aliment ce îți aduce un aport mare de fibre – 120 grame de zmeură îți aduc 8 grame de fibre. S-ar putea însă să nu te poți opri doar la 120 grame pentru că este un fruct delicios, ce poate fi consumat și el în diverse moduri: ca atare, sub formă de gustare, în combinație cu terciul de ovăz, în brioșe, limonadă, tarte, smoothie-uri, etc. Sfatul nostru însă este să consumi zmeura în starea sa naturală, negătită, pentru a-și păstra toate proprietățile.
Te provocăm ca în următoarele zile să îți urmărești alimentația mai atent și să vezi dacă îți iei aportul zilnic de fibre din alimentele pe care le consumi. Dacă nu, ar fi bine să faci o schimbare și să introduci în alimentație legume, fructe sau semințe care să aibă grijă de tranzitul tău intestinal.
