1. File de somon la cuptor cu legume
Un clasic in bucataria sanatoasa, fileul de somon la cuptor cu legume este o reteta simpla dar plina de savoare. Vei avea nevoie de 4 fileuri de somon, 1 dovlecel, 2 morcovi, 1 ardei rosu, cateva buchete de broccoli, ulei de masline, sare, piper si lamaie. Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Taie legumele in bucati potrivite, si amesteca-le cu putin ulei de masline, sare si piper, apoi intinde-le pe o tava de copt. Aseaza fileurile de somon peste legume, stropeste cu suc de lamaie si condimenteaza dupa gust. Coace totul timp de 20-25 de minute, pana cand somonul este fraged si legumele sunt patrunse. Serveste acest preparat cu felii de lamaie pentru un plus de aroma.
2. File de cod la cuptor in stil mediteranean
Pentru cei care iubesc aromele mediteraneene, fileul de cod la cuptor este o alegere perfecta. Ai nevoie de 4 fileuri de cod, 200 g de rosii cherry, 100 g de masline negre, 2 catei de usturoi, ulei de masline, busuioc, sare si piper. Preincalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius. Taie rosiile in jumatati, iar maslinele in rondele. Zdrobeste usturoiul. Amesteca in tava de copt rosiile, maslinele si usturoiul cu putin ulei de masline, sare, piper si busuioc tocat. Aseaza fileurile de cod peste amestecul de legume si condimenteaza-le. Coace in cuptor timp de 15-20 de minute. Garniseste cu frunze proaspete de busuioc inainte de servire.
3. File de merluciu cu crusta de parmezan si ierburi
Aceasta reteta adauga un twist delicios prin adaugarea unei cruste crocante de parmezan peste fileurile de merluciu. Vei avea nevoie de 4 fileuri de merluciu, 50 g de parmezan ras, 2 linguri de pesmet, 1 lingura de patrunjel tocat, 1 lingura de marar tocat, 2 linguri de unt topit, sare si piper. Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Amesteca parmezanul ras cu pesmetul, patrunjelul, mararul, sarea si piperul. Pune fileurile de merluciu intr-o tava tapetata cu hartie de copt. Unge fiecare file cu putin unt topit, apoi presara amestecul de parmezan si ierburi. Coace pentru aproximativ 15-20 de minute, pana cand crusta este aurie si pestele se desface usor cu furculita. Serveste imediat pentru a te bucura de crocanta crustei.
4. File de pastrav la cuptor cu lamaie si capere
Pastravul este un peste cu carne delicata si gustoasa, perfect pentru o cina rapida si sanatoasa. Pentru aceasta reteta, ai nevoie de 4 fileuri de pastrav, 1 lamaie, 2 linguri de capere, ulei de masline, sare si piper. Preincalzeste cuptorul la 200 de grade Celsius. Taie lamaia in rondele subtiri. Aseaza fileurile de pastrav intr-o tava tapetata cu hartie de copt. Stropeste pestele cu ulei de masline, apoi condimenteaza cu sare si piper. Distribuie rondelele de lamaie si caperele peste fileuri. Coace totul in cuptor timp de 10-15 minute, pana cand pastravul este gatit complet. Aceasta reteta este excelenta servita cu o garnitura de orez sau quinoa.
5. File de tilapia cu sos de vin si ciuperci
Tilapia este un peste versatil si usor de gatit, iar combinatia cu vin si ciuperci creeaza un sos savuros pentru o cina rafinata. Ingrediente necesare: 4 fileuri de tilapia, 200 g de ciuperci feliate, 1 ceapa mica tocată, 100 ml de vin alb, 2 linguri de faina, 2 linguri de unt, patrunjel tocat, sare si piper. Preincalzeste cuptorul la 180 de grade Celsius. Intr-o tigaie, topeste untul si soteaza ceapa pana devine transparenta. Adauga ciupercile si lasa-le sa se prajeasca usor. Presara faina si amesteca bine, apoi toarna vinul si lasa sosul sa se ingroase usor. Aseaza fileurile de tilapia in tava, toarna sosul deasupra si coace in cuptor timp de 20 de minute. Presara patrunjel tocat inainte de servire pentru un plus de culoare si prospetime.
