Reteta 1: File de peste cu lamaie si ierburi aromatice
Pestele este considerat o sursa excelenta de proteine si acizi grasi omega-3, iar gatitul la cuptor pastreaza toate aceste beneficii. O reteta delicioasa si simpla de file de peste la cuptor este cea cu lamaie si ierburi aromatice. Acest preparat nu doar ca este sanatos, dar impresioneaza prin aroma si gust.
Ingrediente necesare:
- 4 fileuri de peste alb (de exemplu, cod sau merluciu)
- 2 lamai
- 3-4 catei de usturoi
- O mana de patrunjel proaspat
- O mana de marar proaspat
- Ulei de masline extravirgin
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
1. Preincalziti cuptorul la 180 de grade Celsius. Ungeti o tava de copt cu putin ulei de masline.
2. Asezati fileurile de peste in tava. Presarati sare si piper pe ambele parti ale pestelui.
3. Taiati lamaile in felii subtiri si asezati-le peste fileurile de peste. Acestea vor oferi o aroma proaspata si vor ajuta la pastrarea fragezimii pestelui.
4. Tocati marunt usturoiul si ierburile. Presarati-le uniform peste peste si feliile de lamaie.
5. Stropiti totul cu ulei de masline extravirgin. Acesta va adauga un plus de savoare si va ajuta la buna coacere a pestelui.
6. Introduceti tava in cuptor si coaceti timp de aproximativ 20-25 de minute, sau pana cand pestele este bine patruns si se poate desface usor cu o furculita.
7. Serviti cald, alaturi de o garnitura de legume la gratar sau o salata proaspata. Aceasta reteta este ideala pentru o cina usoara, dar plina de nutrienti.
Potrivit nutritionistului Maria Popescu, "consumul de peste de 2-3 ori pe saptamana poate imbunatati sanatatea cardiovasculara si poate contribui la mentinerea unui sistem imunitar puternic". Fileul de peste la cuptor cu lamaie si ierburi este, asadar, nu doar o alegere delicioasa, ci si una recomandata pentru un stil de viata sanatos.
Reteta 2: File de peste cu sos de rosii si capere
Pentru cei care prefera preparatele cu un gust mai intens, fileul de peste la cuptor cu sos de rosii si capere poate fi o alegere ideala. Acest preparat combina prospetimea pestelui cu aromele puternice ale sosului, oferind o experienta culinara inedita.
Ingrediente necesare:
- 4 fileuri de peste (de exemplu, somon sau dorada)
- 1 conserva de rosii cuburi
- 2 linguri de capere
- 1 ceapa medie
- 3 catei de usturoi
- O lingura de otet balsamic
- O lingura de zahar brun
- Ulei de masline
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
1. Preincalziti cuptorul la 190 de grade Celsius si ungeti o tava cu putin ulei de masline.
2. Intr-o tigaie, incalziti putin ulei de masline si adaugati ceapa tocata marunt. Caliti-o pana devine translucida.
3. Adaugati usturoiul tocat si caperele, continuand sa caliti timp de 1-2 minute.
4. Adaugati conserva de rosii, otetul balsamic si zaharul, amestecand bine. Lasati sa fiarba la foc mic timp de 10 minute, pana cand sosul se ingroasa.
5. Asezati fileurile de peste in tava pregatita si turnati sosul de rosii peste ele.
6. Introduceti tava in cuptor si coaceti timp de aproximativ 25 de minute, sau pana cand pestele este gatit.
7. Serviti alaturi de orez sau piure de cartofi. Aceasta reteta ofera o combinatie interesanta de texturi si arome, fiind perfecta pentru o masa de weekend.
Chef Andrei Ionescu subliniaza faptul ca "caperele adauga un element surpriza in orice reteta, completand perfect gustul dulce-acrisor al sosului de rosii".
Reteta 3: File de peste in stil mediteranean
Bucataria mediteraneana este cunoscuta pentru preparatele sale usoare si sanatoase. Fileul de peste gatit in stil mediteranean la cuptor este o incantare atat prin gustul sau, cat si prin beneficiile aduse sanatatii.
Ingrediente necesare:
- 4 fileuri de peste (de exemplu, biban de mare sau dorada)
- 200g rosii cherry
- 100g masline negre
- O legatura de busuioc proaspat
- 3 linguri de ulei de masline
- 2 catei de usturoi
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
1. Preincalziti cuptorul la 180 de grade Celsius si pregatiti o tava cu hartie de copt.
2. Asezati fileurile de peste in tava, condimentandu-le cu sare si piper.
3. Taiati rosiile cherry in jumatati si aranjati-le peste si in jurul fileurilor de peste.
4. Adaugati maslinele negre si usturoiul tocat marunt.
5. Stropiti totul cu ulei de masline si presarati frunzele de busuioc proaspat.
6. Coaceti in cuptor timp de aproximativ 20 de minute, pana cand pestele este bine patruns.
7. Serviti cald, alaturi de paine prajita sau o salata verde.
Potrivit dr. Adriana Radu, nutritionist specializat in dieta mediteraneana, "aceasta dieta este recunoscuta pentru capacitatea sa de a reduce riscul bolilor cronice si de a imbunatati starea generala de sanatate".
Reteta 4: File de peste cu crusta de ierburi si parmezan
O crusta de ierburi si parmezan adauga un strat crocant si delicios fileului de peste la cuptor. Aceasta reteta este ideala pentru cei care doresc sa impresioneze cu un preparat sofisticat, dar usor de realizat.
Ingrediente necesare:
- 4 fileuri de peste (de exemplu, pastrav sau somon)
- 100g parmezan ras
- O mana de patrunjel proaspat
- O mana de cimbru proaspat
- 2 linguri de pesmet
- 2 linguri de ulei de masline
- Sare si piper dupa gust
Mod de preparare:
1. Preincalziti cuptorul la 200 de grade Celsius si ungeti o tava cu ulei de masline.
2. Intr-un bol, amestecati parmezanul ras, patrunjelul si cimbrul tocate marunt, pesmetul, sare si piper.
3. Asezati fileurile de peste in tava si presarati amestecul de ierburi si parmezan deasupra, presand usor pentru a forma o crusta.
4. Stropiti cu ulei de masline si coaceti in cuptor timp de aproximativ 15-20 de minute, pana cand crusta devine aurie si crocanta.
5. Serviti alaturi de legume la abur sau o salata de sezon. Acest preparat este o combinatie perfecta de arome si texturi, fiind potrivit pentru o masa festiva.
Potrivit bucatarului sef Mihai Stanescu, "parmezanul adauga un gust umami care completeaza perfect fileul de peste, iar crusta de ierburi aduce un plus de savoare".
Reteta 5: File de peste cu legume la cuptor
Fileul de peste la cuptor cu legume este o optiune excelenta pentru o masa echilibrata si plina de nutrienti. Aceasta reteta este simpla si rapida, fiind ideala pentru zilele in care doriti o masa sanatoasa fara prea mult efort.
Ingrediente necesare:
- 4 fileuri de peste (de exemplu, macrou sau pangasius)
- 2 dovlecei
- 1 ardei gras rosu
- 1 ceapa rosie
- 100g ciuperci champignon
- 3 linguri de ulei de masline
- Sare, piper si ierburi de Provence dupa gust
Mod de preparare:
1. Preincalziti cuptorul la 180 de grade Celsius si pregatiti o tava cu hartie de copt.
2. Taiati dovleceii, ardeiul gras, ceapa si ciupercile in felii sau cuburi.
3. Asezati legumele intr-un castron, adaugati uleiul de masline, sare, piper si ierburi de Provence, amestecand bine.
4. Distribuiti uniform legumele in tava si asezati fileurile de peste deasupra.
5. Coaceti in cuptor timp de aproximativ 25-30 de minute, pana cand pestele este bine gatit si legumele sunt fragede.
6. Serviti cald, direct din tava, pentru o prezentare rustica si apetisanta. Aceasta reteta aduce impreuna aroma proaspata a pestelui si dulceata legumelor coapte, fiind perfecta pentru intreaga familie.
Chef Alina Georgescu ne sfatuieste sa "alegem intotdeauna legume de sezon pentru a ne asigura ca obtinem cea mai buna aroma si valoare nutritiva".
